אם יאמרו לכם כי על מנת לשפר את איכות החיים שלכם, או לשמור על בריאותכם ועל הכושר הגופני שלכם אתם לא צריכים לעשות הרבה אלא רק ללכת – האם תאמינו?
היפוקרטס, אבי הרפואה המערבית, קבע עוד בתקופתו כי ההליכה היא התרופה הטובה ביותר לאדם. את הקביעה הזאת חיזק בשנת 1993 החוקר היפני ד”ר אשירו הטאנו בסיסמתו “לכו 10,000 צעדים ביום”. במחקרו הוא הגיע למסקנה כי צעידה של עשרת אלפים צעדים ביום משפרת את תפקודו ובריאותו של האדם באופן משמעותי.
משרד הבריאות האמריקאי וארגוני בריאות מובילים אחרים ממליצים גם הם ללכת 10,000 צעדים ביום. הם כולם תמימי דעים כי פעילות גופנית זו מרחיקה מחלות ומשפרת את המצב הבריאותי של הצועד.
בטרם נפרט את היתרונות הבריאותים שיש להליכה נתיחס ליתרונות הנוספים שלה:
- על מנת ללכת אין צורך בהכנה מוקדמת או בכושר גופני גבוה. כל אחד יכול לצעוד. בין אם אתה מבוגר או צעיר, גבר או אשה.
- ניתן לבצע את ההליכה כמעט בכל מקום ובכל זמן, גם בתנאי מזג אויר כמו חום או קור ואפילו בגשם.
- ההליכה אינה עולה כסף, כל שצריך זה בגדים נוחים להליכה ונעלי ספורט מתאימים.
ומה לגבי היתרונות הבריאותיים?
- ההליכה מגדילה את סיבולת לב הריאה של הצועד ובכך משפרת את הכושר הגופני שלו.
- ההליכה מגדילה את מסת השריר של הצועד וגורמת בכך להצרת היקפי הגוף שלו.
- ההליכה מקטינה את הסיכון בקבלת התקף לב.
- ההליכה טובה לבעלי לחץ דם גבוה – היא מורידה את לחץ הדם.
- ההליכה משפרת את המערכת החיסונית של הצועד על ידי הגדלת היכולת שלו להתמודד עם מחלות.
- ההליכה מנקה את הכולסטרול והשומנים מכלי הדם.
- ההליכה, כמו פעילויות גופניות רבות אחרות, גורמת למוח לשחרר את ההורמון האחראי על שיפור המצב רוח, האנדורפין.
- ההליכה מקטינה כאבים ומשחררת שרירים תפוסים. כואב לכם? צאו להליכה, כבר באמצע הדרך תגלו כי חלק מהכאבים עבר והשרירים משוחררים יותר.
אלה הם רק חלק מבין היתרונות הבריאותים שיש להליכה. יחד עם זאת צריך לדעת כי עשרת אלפים צעדים הם לא עניין של מה בכך.
עשרת אלפים צעדים הם שווי מרחק לכששה קילומטרים. זהו מרחק אשר לא בהכרח ניתן לצעוד אותו בכל יום והוא גם מצריך השקעה ופינוי זמן לכך. אבל, אם נשנה ולו במעט את שגרת חיינו ונחשוב לפני כל פעם שאנחנו נכנסים למכונית או עולים במעלית, נבין כי למעשה כל צעד נספר – החל מהצעד הראשון שאנו עושים בבוקר. כך נראה כיצד ניתן לשלב זאת כחלק משגרת החיים.
אז איך עושים את זה? איך הולכים עשרת אלפים צעדים?
- שלבו הליכה בכל דבר. כולנו יודעים כי מציאת חניה הינה מלאכת מחשבת. לא פשוט למצוא חניה אצלנו במדינה. ואם כבר מצאנו חניון, סביר להניח כי התשלום בו יהיה מופקע. לכן, במידה והמרחק אליו אתם רוצים להגיע איננו גדול, פשוט לכו אותו ברגל, ותרו על המכונית. אם החלטתם כן לנסוע במכונית, חנו במקום רחוק – הגיעו אל מחוז חפציכם בהליכה ואולי תחסכו גם כמה שקלים.
- ותרו על המעלית: עלו במדרגות. פעילות זו משפרת את הכושר הגופני וסיבולת לב-ריאה, וברוב המקרים תגיעו מהר יותר מאשר אם המתנתם עד שהמעלית תגיע.
- עובדים בעבודה משרדית: במקום להזמין ארוחת צהריים למשרד, צאו ולכו לאכול ביחד. גם הרווחתם צעדים וגם חסכתם את דמי המשלוח.
- הכינו בעצמכם את כוס הקפה. נצלו את ההזדמנות לשיחות מסדרון ולספור צעדים נוספים. דעו כי אדם שעובד בעבודה משרדית צועד בממוצע כ 2500 צעדים ביום. לכן חשבו ונצלו כל צעד וצעד.
- טיילו בחוץ יחד: אם יש לכם כלב, צאו איתו לטיול ואם אפשר אז גם יחד עם הילדים והמשפחה. כך הרווחתם זמן איכות ואף הוספתם עוד מספר לא מבוטל של צעדים. אם הגעתם עם הכלב והמשפחה לפארק ביחד, שחקו יחד, אל תשבו על הספסל להתבונן בנעשה, היו חלק מכך.
- צעדו ביחד: עשו לעצמכם הרגל – קבעו כל יום מפגש עם חברים בהליכה. ותרו על בתי הקפה ופשוט תצעדו יחד. כך תחסכו כסף, קלוריות ותרוויחו זמן איכות בהליכה.
- רצוי ואף מומלץ להצטייד במד צעדים (פדומטר) – מכשיר זה יספור עבורכם כל צעד וצעד שתעשו ויראה לכם כמה אתם קרובים בכל שלב ביום להשגת היעד שלכם. את המכשיר ניתן לרכוש או להוריד כאפליקציה לסמארטפונים.
אם החלטתם להתחיל ללכת, חשוב להקשיב לגוף ולבצע את הפעילות בהדרגה. אמנם, הליכה איננה פעילות גופנית קשה, אך כשמחליטים ללכת עשרת אלפים צעדים יש לעשות זאת בצורה מחושבת. לאנשים הסובלים מכאבים שונים או שבריאותם אינה תקינה, מומלץ להתייעץ עם רופא טרם תחילת הפעילות. בכל מקרה לפני תחילת ההליכה יש לבצע חימום לכל חלקי הגוף ובסופה לבצע מתיחות. חשוב לשלב גם אימוני כח על מנת לבנות את השרירים בצורה נכונה.
לעיתים ומתוך חסמים שונים, אנשים רבים בעלי משקל עודף חוששים לבצע פעילות גופנית מאחר והיא תהיה קשה עבורם. לכן, מומלץ תמיד להתחיל בהליכה. בניגוד לריצה אשר עלולה להזיק לאנשים כבדי משקל, הליכה תבצע שירות מצוין עבורם. אמנם שריפת הקלוריות גבוהה יותר בריצה מאשר בהליכה, אך באמצעות התמדה לאחר ירידה של מספר קילוגרמים ושיפור הכושר הגופני, ניתן יהיה לשלב גם ריצה. בכל מקרה, קיימים לא מעט מחקרים המציינים כי הליכה הינה עדיפה ובריאה יותר מאשר ריצה.
ומה בנוגע לאנשים הסובלים מכאבים שונים?
כפי שציינו קודם, הליכה יכולה להקל על אנשים הסובלים מכאבים שונים. מומלץ להתייעץ עם רופא טרם הפעילות הגופנית, אך ברוב המצבים הצועד יקבל את ברכתו של הרופא. במקרים מסוימים אנחנו אף ממליצים לשלב הליכה במקביל לטיפול בגלי הלם כדי לעזור לגוף להתגבר על הכאב.
לסיכום, הליכה הינה פעילות גופנית בריאה ולה יתרונות רבים. הקפידו לשלב אותה בשגרת חייכם ולאחר כמה חודשים כבר תוכלו להבחין כי מצב הרוח שלכם השתפר, בריאותכם תקינה יותר איכות החיים שלכם השתפרה משמעותית.
