יותר ויותר אנשים מתנסים בחוויית הריצה. יש כאלה שבוחרים בריצה על חוף הים מספר פעמים בשבוע עם אפליקציה כזו או אחרת שעוזרת להם באימונים; אחרים מעדיפים השתתפות בקבוצות ריצה; יש מי שמעדיף תחרויות כמו מרתונים, איש הברזל ועוד; כל אלה הן וריאציות שונות ומגוונות של חדוות הריצה. לא מעטים אומרים שהם מכורים לספורט הזה ואכן מי שרץ יכול לא פעם להזדהות עם אמירה זו.
עם זאת, מי שרץ באופן קבוע יודע כי יש לא מעט בעיות בריאותיות שצצות בעקבות העיסוק בספורט זה ושיש חשיבות להמון פרמטרים על מנת למנוע פציעות אלו. בשורות הבאות נעסוק גם בבעיות האפשריות, גם בדרכים למניעתן וגם בפתרונות – מטיפול יעיל ומהיר באמצעות גלי הלם ועד טיפול פיזיותרפי מתאים.
5 עובדות על ריצה:
1. סגנון הריצה הנפוץ ביותר כולל נחיתה על העקב – זהו גם אופן הריצה שמזיק ביותר לגוף במיוחד: בכל נחיתה הגוף מקבל זעזוע של עד פי 1.5-3 ממשקלו! לעומת זאת, כאשר מדדו עוצמת זעזוע אצל רצים ברגליים יחפות (סגנון המאלץ את הרץ לנחות על אמצע כף הרגל) נמדדו כוחות הקטנים פי 7 מאלו שנמדדו אצל רצים הנוחתים על העקב.
2. ריצה על הליכון מערבת שרירים אחרים ברגליים מאלה המופעלים בריצה בחוץ ושונה מאוד ממנה. ריצה על הליכון נחשבת לקלה יותר מאחר והמסילה שמתקדמת מעצמה “עוזרת” לרץ כאשר היא זזה בכיוון הפוך לכיוון הריצה והרץ בעצם נשאר במקום – לעומת זאת, בריצת חוץ קורה בדיוק ההפך.
אבל, חשוב לדעת, בעומסי אימון גבוהים הריצה על הליכון גורמת לשחיקה גבוהה יותר של מערכת השריר-שלד שלנו. הסיבה לכך היא שהמשטח אינו משתנה ואנו מפעילים את אותם האיזורים כמעט במדויק בכל צעד. כמובן שיש יתרונות גם להליכון – במיוחד כאשר יש תנאי מזג אויר קיצוניים המשפיעים לרעה על הרץ – אך ככלל, עדיף לרוץ בחוץ ולא על גבי הליכון.
3. כאבים בצד בזמן ריצה (בדרך כלל בצד ימין) הם אחת התופעות המרגיזות התוקפות את מרבית הרצים המתחילים והחובבים – כ-70% מהרצים יחושו זאת! כיום, חוקרים טוענים כי הכאב נובע ממתיחה של רצועות המחברות בין הסרעפת לאיברים הפנימיים. בזמן הנשימה הסרעפת עולה ויורדת – כאשר אנו נושפים הסרעפת עולה כלפי מעלה ובנשיפה היא יורדת. כאשר הרגליים נוחתות על הקרקע, למשל כשרגל ימין נוגעת בקרקע בזמן שאנו נושפים והסרעפת עולה, נוצרת מתיחה של רצועות אלו ביחס לכבד ש”יורד” כלפי מטה. זו הסיבה לכך שאנחנו חשים כאב.
על מנת למנוע את התופעה, יש לנשום נשימות עמוקות ולא שטחיות בזמן הריצה, לבצע מתיחות (למשל הרמת היד והחזקה שלה בצורה ישרה מעל הראש והטייה של הגוף לצד הנגדי), לנשוף כשרגל שמאל נוחתת על הקרקע, להפחית את עצימות האימון ולשפר את הכושר האירובי.
4. בזמן פעילות גופנית משתחררים אנדרופינים הגורמים לתחושת רגיעה ומעלים את מצב הרוח. כדי שיהיה יעיל, אימון אירובי כמו ריצה צריך להיות בדופק מינימאלי של 65% מהדופק המירבי וצריך להימשך ברציפות מינימום 30 דק’ על מנת לגרום לשחרור האנדרופינים ברמה מספקת הגורמת לתחושות אלו. מחקרים אף הראו שילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז (ADHD) שיפרו את יכולתיהם בלימודים באופן משמעותי כאשר עסקו בפעילות גופנית אירובית כ 5 פעמים בשבוע.
5. אחת הסיבות העיקריות לנטישה של הריצה על ידי רצים חובבים היא חוסר גיוון באימונים. ריצה יכולה להיות ספורט מונוטוני והשגרה עלולה להוביל לשחיקת ההנאה. יצירת גיוון ועניין באימונים שומרת על רמת עניין גבוהה והתמדה. יש שיבחרו בקבוצת ריצה על מנת לקבל חיזוקים, להרגיש חלק ממשהו ולקבל מוטיבציה להמשיך. אחרים יעדיפו ריצה במסלולים שונים ובמקומות מגוונים או אימוני ריצה משתנים ומתוכננים על פי עצימות משתנה או כל גורם אחר. אל תשכחו לגוון!
4 פציעות נפוצות
1. דלקת בגיד אכילס: דלקת זו, המופיעה בגיד של שריר התאומים, נפוצה מאוד אצל רצים. היא נפוצה בעיקר אצל אלו הרצים בטכניקה לקויה, שמשתמשים בנעל שאינה מתאימה למבנה כף הרגל או שיוצרים עליה מופרזת בעצימות האימונים. לעיתים נראית בליטה על הגיד עצמו, אדמומיות ואף נפיחות מקומית.
2. דורבן העקב: דורבן העקב, עם או בלי הסתיידות, הינו פתולוגיה נפוצה גם אצל רצים וגם אצל הולכים. זוהי דלקת של הרצועה הפלנטרית עם או בלי הסתיידות הנראית בצילום רנטגן כקוץ גרמי – משם הגיע השם, דורבן. דלקת זו מאופיינת בכאבים כאשר דורכים על העקב, בעיקר לאחר מנוחה ממושכת (למשל: דריכה ראשונה בבוקר לאחר שנת הלילה).
3. ITB syndrome: פציעה נפוצה אצל רצים המאופיינת בכאב בחלק החיצוני של הברך. תפקידה של הרצועה בברך, בין השאר, הוא ייצוב הברך בזמן תנועה. פציעה זו תתרחש מסיבות שונות: כאשר רצועה זו אינה גמישה מספיק, כשיש אנורמאליות אנטומית, במקרים של חוסר איזון שרירי ברגליים ואף בגלל טכניקת ריצה לא נכונה. הרצועה משתפשפת על אזור גרמי בברך ולעיתים אף נראה עיבוי של הרצועה, אדמומיות ונפיחות.
4. Runner’s knee ברך רצים: עוד פציעה נפוצה בקרב רצים שמקורה בשחיקה של סחוס הפיקה ומאופיינת בכאבים בקדמת הברך וסביב הפיקה. הסיבות העיקריות לפתולוגיה זו הן עומס יתר במפרק בין עצם הירך לפיקה וסטייה של הפיקה מהמסלול התנועתי הנורמאלי שלה. בדרך כלל אלו נגרמים מחוסר איזון שרירי, בעיקר בשריר הארבע ראשי (בראש הפנימי של השריר), ובגלל עומס יתר בעצימות אימוני הריצה.
בשלושת הבעיות הראשונות ניתן לטפל ביעילות באמצעות גלי הלם ולקצר את זמן השיקום באופן משמעותי!
3 המלצות לשיפור
1. סגנון ריצה: קיימים שלושה סוגי רצים: אלו הנוחתים על העקב, אלו הנוחתים על האצבעות ואלו הנוחתים על מרכז כף הרגל. לכל סגנון ישנה השפעה אחרת על הגוף וחלקן אף אחראיות על כמה מהפציעות הקיימות בעקבות ריצה.
נחיתה על עקב כף הרגל היא הנפוצה ביותר אצל הרצים ולמרבית הצער גם יוצרת עומס גבוה על הברכיים והגב. למעשה, בכל נחיתה הגוף סופג זעזוע, בעיקר כשרצים על משטחים קשים כמו אספלט או בטון. ריצה בסגנון זה מגיעה בדרך כלל עם מנח גוף זקוף, כך שהכוח המניע קדימה מגיע מהרגליים ויוצר עומס גבוה על הברכיים וחוסר יעילות בריצה.
נחיתה על אצבעות כף הרגל (ללא מגע של העקב בקרקע) והטיית הגוף קדימה מאפיינת רצים למרחקים בינוניים-ארוכים. סגנון זה מעלה משמעותית את הפציעות הקשורות לגיד אכילס, יוצר עומס משמעותי על שריר התאומים, עלול לגרום לפגיעות עצביות בכריות כף הרגל כמו “מורטון נוירומה” ואף יכול לגרום לקרעים בשרירים המעורבים אם מרחקי הריצה גדולים מדי או שמהירות הריצה גבוהה מידי.
סגנון הריצה הבריא ביותר הוא נחיתה על מרכז כף הרגל כאשר גם העקב וגם הכרית הקידמית והאצבעות נוגעים יחד בקרקע. ריצה זו מאופיינת בהטיית הגוף קדימה על ידי כוח הכובד כך שכפות הרגלים משמשות כמייצבות בין הצעדים ולא ככוח המניע קדימה בריצה.
2. בניית תוכנית אימון: אימון ריצה הדרגתי ומובנה יכול לתרום באופן משמעותי למניעת פציעות הקשורות לריצה. עליה מהירה מדי בעצימות האימונים עלולה לגרום לפציעות ולהשבית מפעילות לתקופה ארוכה. יש היום אתרים רבים ואפילו אפליקציות שניתן להתקין בטלפונים הניידים המדריכים כיצד להתאמן ואיך לחלק נכון את המאמצים. בנוסף, ואולי אפילו לפני, ניתן ורצוי להתייעץ עם אנשי מקצוע על מנת לקבל הכוונות מתאימות.
3. התאוששות הגוף: יש חשיבות מאוד גבוהה למתן זמן התאוששות לגוף בין האימונים, שמירה על תזונה נכונה והקפדה על שינה מספקת. אם האיזון במרכיבים אלו מופר, הסיכון לפציעות עולה באופן משמעותי! לאחר ריצה יש לתת לגוף זמן התאוששות ולבצע הרפייה על מנת לצמצם ככל הניתן את הסיכונים לפציעות.
זוג נעליים
בחירה נכונה של נעלי ריצה היא אחד הגורמים המשמעותיים במניעת פציעות. יש לבחור בקפידה נעל ריצה המותאמת באופן אופטימאלי לכף רגלכם ולעצימות האימונים שלכם. הנעליים צריכות להיות נוחות מיד כשלובשים אותם ללא תקופת הסתגלות! אם משתמשים במדרסים, יש להביאם איתכם ולהכניסם לנעל כשמודדים (כמובן שיש להוציא לפני המדידה את המדרס הקיים שמגיע עם הנעל.) חשוב מאוד להחליף את נעלי הריצה כל חצי שנה או כל 700-1000 קילומטרים של ריצה. נעל בלויה היא מתכון בטוח לפציעות. ניתן להאריך את חיי הנעל ע”י שימוש בשתי זוגות לסרוגין.
טיפול בגלי הלם אחד
רצים חובבים ומקצוענים מכל הגילאים אשר חווים פציעה יחוו תסכול נוסף שנובע מההימנעות מהריצה בעקבות הפציעה. מי שמכור לספורט הזה ירגיש מחסור עצום וירצה לחזור לפעילות מהר ככל הניתן. היתרון של הטיפול בגלי הלם עבור אוכלוסייה זו מתבסס על עקרון זה בדיוק.
גלי ההלם מקצרים באופן משמעותי את זמן ההחלמה מהפציעות הנפוצות שהוזכרו ובשילוב טיפול פיזיותרפי והדרכה צמודה ניתן לקצר את זמן ההבראה עוד יותר. למשל: מחקרים הראו כי כדורגלנים אשר סבלו מדלקות כרוניות בגיד אכילס שטופלו בגלי הלם קיצרו את זמן השיקום שלהם ביותר מחמישים אחוז. טיפול בגלי הלם הוא האופציה הטובה והבטוחה ביותר לחזרה מהירה לתפקוד מלא בכלל ולריצה בפרט לעוסקים בספורט חובבני או לספורטאים מקצוענים.
